食事でできる日焼け対策!効果のある食べ物は?

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日光を浴びる女性

7月は紫外線量が1年で一番多くなる時期ですが、日焼け対策はできていますか?

「外出時には帽子や日傘で日差しをガードしているし、日焼け止めもこまめに塗り直しているから大丈夫!」という方。確かに降り注ぐ紫外線から肌を守ることも大切ですが、体の内からのケアで紫外線のダメージに負けない健康な肌を作ることも大切です。

そこで今回は、日焼け対策に効果的な栄養素や食べ物についてご紹介します。

日焼け対策に効果的な栄養素

日焼けで気になるのは、しわやシミなどの肌トラブルです。

私たちの肌は、紫外線を浴びると肌の細胞内に大量の活性酸素が発生します。本来活性酸素はその高い酸化力で体内に入り込んだウイルスや細菌などから細胞を守る働きをしています。ところが、活性酸素が大量に発生すると、健康な細胞や遺伝子まで攻撃して肌の弾力やハリを保つコラーゲンやエラスチンを破壊し、しわやたるみを引き起こします。

さらに、活性酸素の攻撃から肌細胞を守ろうとしてメラニン色素が大量に生成されます。これがシミができる原因となってしまうのです。

そこで、体の内側からの日焼け対策には、活性酸素の発生を抑える抗酸化作用やメラニン色素の生成を抑える働きのある栄養素を摂ることが効果的です。

顔を気にする女性

優れた抗酸化作用のある栄養素として有名なのは、「抗酸化ビタミン」と呼ばれているビタミンA、ビタミンC、ビタミンEです。これらの栄養素は、活性酸素を無害化する抗酸化酵素の働きをサポートします。

ビタミンCは、メラニン色素の生成を抑える働きもあり、メラニン色素を薄くする働きもあると言われています。

ビタミンEは、「若返りのビタミン」とも呼ばれ、血行を促進して新陳代謝を高め、健康的な肌づくりに役立ちます。

ビタミンAは、抗酸化作用以外にターンオーバーを活発にして肌の老化、肌荒れやカサつきを防ぐ効果もあります。ちなみに野菜などに多く含まれる栄養素で知られるβカロテンは、体内でビタミンAに変わって働きます。

以上のビタミン類はいずれも肌の新陳代謝を高める働きもあるので、日焼け後の肌の回復を促す効果も期待できます。

リコピンも抗酸化作用やメラニン色素の抑制に優れた栄養素です。抗酸化作用はビタミンEの約1000倍とも言われています。

赤ワインやお茶に含まれるポリフェノールやカテキンも活性酸素の発生を抑える栄養素として知られています。

緑黄色野菜

日焼け対策に効果的な食べ物と食べ方

では、こうした栄養素を含む食べ物にはどんなものがあるのでしょうか。その効果的な食べ方や注意点も交えてご紹介しましょう。

ビタミンCを多く含む食べ物

ビタミンCは、レモン、イチゴ、キウイ、赤ピーマン、ブロッコリーなどに多く含まれています。

ビタミンCを代表する食べ物では、レモンを思い浮かべる方も多いでしょうが、実はイチゴも「ビタミンCの女王」と呼ばれるほどビタミンCが豊富。また、キウイも果物の中ではトップクラスの含有量があります。いずれも熱や水に弱いと言われるビタミンCを生の状態で手軽に摂ることができるのでおすすめです。

いちご

ただし、ビタミンCは水溶性ビタミンなので、一度にたくさん摂っても尿と一緒に排出されてしまいます。毎日継続して摂取することを心がけましょう。

また、レモンやオレンジ、グレープフルーツなどの柑橘系のフルーツもビタミンCが豊富ですが、「ソラニン」という成分も含み、紫外線の吸収を促進する作用があります。ソラニンの効果は、食べてから2~6時間ほどなので、紫外線を浴びやすい時間帯は避け、朝食よりも夜食べることをおすすめします。

柑橘系

ビタミンEを多く含む食べ物

ビタミンEは、アボカド、アーモンドなどのナッツ類、植物油などに多く含まれています。

ビタミンEは、体内では作ることができないので、食べ物から摂取することが必要です。また、ビタミンA、ビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなるので、緑黄色野菜を植物油で炒めるなど、それぞれのビタミンが豊富な食材を組み合わせて調理すると良いでしょう。

アボカド

ビタミンA(βカロテン)を多く含む食べ物

ビタミンAは、鶏レバーやウナギ、バターや乳製品などの動物性の食品に多く含まれ、体内でビタミンAに変わるβカロテンは、カボチャやニンジンなどの緑黄色野菜、スイカなどに多く含まれています。

ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、野菜炒めなど油を使って調理するとビタミンAの吸収率が高まります。動物性のレバーとβカロテンが豊富なニラを油で調理するレバニラ炒めは、最適な組み合わせです。

また、日差しが強い季節に美味しいスイカ(赤肉)は、リコピンやビタミンCも豊富で、血管を丈夫に保つスーパーアミノ酸も含んでいます。日焼け対策にも健康な肌作りにも役立ち、日焼け後の火照った体を冷やす効果もあります。ただし、食べ過ぎると体が冷えすぎるので注意しましょう。

スイカ

リコピンを多く含む食べ物

リコピンを多く含む食べ物は、トマト、グレープフルーツ、赤パプリカ、プラム、パパイヤ、マンゴーなどです。

リコピンと言えば、すぐに連想するのは「トマト」ですが、トマトは赤ければ赤いほどリコピンがたくさん含まれています。そのためリコピン摂取には、大玉よりも赤みの強いミニトマトの方がおすすめです。

また、リコピンは、油に溶けやすく、加熱することで吸収率が上がります。生のトマトをサラダで食べるよりも、オリーブオイルを使って煮込むなどの加熱料理がおすすめです。さらに生のトマトよりも、完熟トマトを加工したホールトマトやトマトジュース、トマトケチャップを使った調理のほうが、リコピン摂取にはより効果的です。

トマト

紫外線に負けない健康な肌を作るためには、日頃から偏った食事をせず、様々な栄養素をしっかり摂り、バランスの良い食事を心がけることが大切です。今年の夏は、体の外からの日焼け対策だけでなく、体の内からのケアも忘れずに実践して、強く美しい肌で過ごしましょう。

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