美肌やダイエットに便秘は大敵!腸内環境を整えよう

  • LINEで送る

カラダの悩みとして多くの方が挙げる「便秘」。何日も続く不快感だけでなく、肌荒れやポッコリお腹の原因にもなってしまいます。

腸内環境を整えて、便秘も肌もボディもスッキリさせましょう。

お腹が気になる

腸内環境の良し悪しは、腸内フローラで決まる

私たちの腸内にはたくさんの細菌が住んでいます。その種類はおよそ100種類以上、数にするとなんと約100兆個と言われています。

この腸内細菌は、種類ごとに集団となってビッシリ腸壁に住み着いています。その状態が、品種ごとに植物が群生しているお花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。実は、この腸内フローラの状態が、腸内環境の良し悪しに大きく関係しているのです。

腸内細菌は、大きく3つに分けられる

腸内細菌は、その働きによって「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つのグループに分けられます。

「善玉菌」は、その名の通り腸や体に良い働きをする菌です。乳酸や酢酸を作って悪玉菌の増殖や侵入を防いだり、腸のぜん動運動を促して便秘を予防したり、免疫機能を向上させたりしています。代表的な菌には、ビフィズス菌や乳酸菌などがあります。

「悪玉菌」は、善玉菌とは反対に体に悪い働きをする菌です。腸内を腐敗させたり、有害物質を発生させたりします。代表的な菌としては、ブドウ球菌やウェルシュ菌などがあります。

「日和見菌」は、腸内フローラの環境によって善玉に味方したり、悪玉に味方したりと、まさに日和見的な菌です。善玉菌が多いときは何の悪さもしませんが、悪玉菌が多くなると悪玉菌に加勢して悪さを働きます。代表的な菌は、大腸菌やバクテロイデスなどです。

腸内ではこの3つのグループが、いつもせめぎ合いながら共生しています。善玉菌が優勢なら腸内環境は良好、悪玉菌が優勢なら腸内環境は悪化した状態です。

理想的な腸内フローラのバランスは、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割と言われています。健康維持のためには、このバランスを保つことが大切ですが、腸内フローラはとてもデリケート。食生活や生活習慣の乱れ、加齢やストレスなど様々な要因によってバランスを崩し、悪玉菌を増やしてしまいます。

バランス

便秘で腸内フローラが乱れると

腸内フローラのバランスが崩れ、悪玉菌が優勢になると腸内に腐敗物が溜まり、有毒物質も発生して健康へのリスクが高まります。

便秘も悪玉菌優勢の状態が引き起こしたものです。悪玉菌の出す有毒物質が大腸のぜん動運動を鈍くして、大腸で便が滞るようになってしまうのです。しかも、便秘で腸内に便が長く留まると、腸内で便の腐敗が進み、さらに悪玉菌が増えるという悪循環が生まれます。

また、悪玉菌が作り出した有毒物質は、腸管の皮膚から吸収され、血液中に取り込まれて全身をめぐります。便秘になると肌荒れや吹き出物ができやすくなるのは、このためです。

ほかにも、有毒物質が肌や息から排出され、体臭や口臭の原因に。また、お腹にガスや便がたまって、お腹の張りや食欲不振につながることもあります。

肌や体の不調につながる悪玉菌を減らすためにも、日頃から腸内フローラのバランスを意識して生活することが大切です。

腸内環境を整えるためのポイント

ヨーグルト

■腸内環境を整える食品を摂る

腸内環境を整える上で重要なのは、善玉菌優位の腸内フローラを保つことです。善玉菌を増やすために、善玉菌が好む乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖などを積極的に摂るようにしましょう。

乳酸菌が多く含まれるのは、ヨーグルトや納豆、ぬか漬物、キムチ、味噌、チーズなどの発酵食品です。

野菜、豆類、イモ類、海藻、果物などに多く含まれる食物繊維は、便の量を増やしたり、有害物質を吸着する働きがあります。

タマネギ、ゴボウ、バナナなどに含まれるオリゴ糖は、腸内のビフィズス菌のエサとなり、活性化させる働きがあります。

■起きぬけにコップ1杯の水を飲む

悪玉菌を増やす便秘対策におすすめなのは、起きぬけにコップ1杯の水を飲むことです。腸を刺激して排便を促してくれます。腸内がキレイになると善玉菌が活発に働くようになるので、さらに腸内環境が良くなります。

また、朝食も胃や腸を刺激して排便を促します。毎日キチンと朝食を摂ることを心がけましょう。

■運動する

運動不足で腹筋などが弱ってしまうと便秘になりやすく、悪玉菌が増えて腸内環境が悪化してしまいます。適度な運動の習慣をつけましょう。

腸腰筋を動かしたり、お腹をマッサージしたりすると腸が刺激され、ぜん動運動が起こって排便が促されます。腸腰筋は、腸の後ろの骨盤周りにあるインナーマッスルで、大股で歩いたり、階段を使ったりすることで鍛えることができます。

■過度なストレスを避け、十分な睡眠をとる

ストレスや睡眠不足は、自律神経を乱し、腸内環境の悪化につながります。ストレスを溜めこまず、ゆったりとリラックスして十分な睡眠をとりましょう。十分な睡眠は、腸を活発にして、翌朝の排便もスムーズにしてくれます。

すっきりしたお腹

腸内環境は、ちょっとした食生活や生活環境の乱れによってバランスを崩してしまうほどデリケートですが、言い換えると、日々の食生活や生活習慣を見直すことですぐに立て直すことができます。腸内環境を整える習慣を身につけて、スッキリ快適な毎日を過ごしましょう。

  • LINEで送る