すらっと足のためのむくみ対策

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気温が上がり、肌を出すことも多くなるこれからの季節。ダイエットを意識し始めた人も多いのではないでしょうか?

女性は男性に比べ脂肪がつきやすいため足も太くなりやすい傾向にありますが、「むくみ」も足を太くみせてしまう原因の1つ。夕方になると足もふくらはぎもパンパンに腫れて「象足」状態になっていた!ってことありませんか?

むくみ

冬の冷えによるむくみはよく知られていますが、実はエアコンや冷たい飲みものを飲む夏は冬よりむくみやすいのです。

今回はそんな女性の天敵「足のむくみ」について、原因と対策をご紹介します。

むくみのメカニズム

むくんだところを触ると、ぷよぷよとしていることがわかるように、むくみとは、体に水分が過剰に溜まった状態のことを言います。

では、なぜこのような状態になるのでしょうか?

私たちの体は、心臓がポンプとなって血液を送り出し、動脈を通って体の隅々まで運ばれています。そして毛細血管に達すると酸素や栄養素を含んだ水分が血管から染み出して細胞に届けられています。

ポンプ

その一方で、細胞の代謝によってできた二酸化炭素や老廃物は、静脈の毛細血管やリンパ管に吸収されて心臓に戻り、また心臓から血液を送り出すという循環を行っています。

ところが、何らかの原因によって血管から染み出る水分量が多すぎたり、逆に血管に再吸収される量が少なすぎたりすると、過剰な水分が皮下に溜まってしまいます。これが「むくみ」となって現れるのです。

足がむくみやすいのはなぜ?

朝起きたら顔やまぶたが腫れていたり、手や指がパンパンになっていたりと、むくみは体のいろんな場所で起こります。中でもむくみやすいのが足です。

血液は、心臓から動脈を通って足先まで運ばれ、静脈を通って心臓へ戻されますが、足先まで流れた血液は重力に逆らって心臓まで戻ってこなければなりません。

そこで、手助けしてくれるのが足の筋肉(特にふくらはぎ)です。この筋肉がポンプの役目を果たし、足に溜まった血液を心臓方向へ押し上げてくれているのです。

しかし、長時間立ちっぱなし、座りっぱなしなどで足の筋肉を使わないと筋ポンプ作用が働かず、血液の流れが停滞します。すると静脈内の圧力が上昇して血管から水分が染み出し、皮下組織に余分な水が溜まってむくんだ状態になるのです。

オフィスワーク

むくみの原因

むくみは、体内の水分量が多くなったり、血液の循環が滞ることで起きます。

むくみの原因の一つが、運動不足。筋力が衰えると、足のポンプ作用が十分に働かず、うまく血液を循環させることができなくなって血行が滞ってしまいます。女性が男性に比べて足がむくみやすいのは、この筋肉の発達の差も一因と言われています。

また、筋力が低下するとエネルギーを生み出す力が弱くなるので、体が冷えやすくなります。冷えると血管やリンパ管は細くなり、血行が悪くなります。

これからの季節、エアコンや冷たい飲み物で体を冷やしすぎないように気をつけることも大切です。冷えた脚はむくみを発生させるだけでなく、むくんで筋肉が硬くなることで脂肪も燃焼しにくくなります。その結果、皮下脂肪が溜まりやすくなって足が太くなってしまうのです。

エアコン

アルコール、塩分の取り過ぎもむくみにつながります。

お酒を飲むと血管が拡張し、その影響で血管から水分が出やすくなります。また、お酒を飲む時に塩分の多いおつまみや料理を食べ過ぎると、むくみを増進させることもあるので注意が必要です。

アルコール

ストレスや睡眠不足、不規則な生活習慣もむくみの原因です。これらはどれも体の代謝を低下させて体内に余分な水分や老廃物を溜め込んでしまいます。不摂生や夜更かし、過労などで寝不足が続くとむくみやすくなるのはこのためです。

足のむくみ解消法

毎日立ち仕事やデスクワークを続けてるから、むくむのは仕方がない・・・と、あきらめず、むくみにつながる生活習慣を見直し、むくまない習慣を毎日の生活の中に積極的に取り入れることが大切です。

まずは、長時間同じ姿勢を続けないこと。こまめに体を動かすことが理想ですが、立ち仕事や通勤時にかかとを上げ下げしたり、デスクワーク中なら足首を曲げ伸ばしするなど、足の筋ポンプ作用を働かせてあげるだけでもむくみの軽減や解消につながります。

筋力アップと血行促進のために適度な運動を心がけましょう。特別な運動をする必要はなく、散歩やウォーキング、ストレッチなど毎日続けられる運動を取り入れましょう。

夏はシャワーで済ませてしまうことも多いでしょうが、オフィスでも家でも1日中エアコンの風に当たっているため、思っている以上に体は冷えています。入浴はゆっくりと湯船につかり、心も体もリラックスさせましょう。疲れもストレスも解消されて、睡眠の質もよくなります。

足のむくみをとるマッサージは、体が温まり筋肉がほぐれている入浴後がおすすめです。基本は、足先からふくらはぎ、太ももと、心臓方向へ向かって優しくマッサージすること。また、太ももの付け根やひざ裏のリンパ節も刺激してあげるとリンパが流れやすくなり、余分な水分や老廃物の排出を促してくれます。

むくまない体づくりには、バランスのいい食生活も重要です。良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルの豊富な食事を心がけましょう。

栄養素の中でむくみ解消に効果的なのは、カリウム。女性の好きなアボカドやキウイなど果物に多く含まれ、アンズやバナナなどのドライフルーツなら、食物繊維や鉄分も多く含まれ、ヨーグルトに混ぜると効果的に食べられます。ワカメやほうれん草、芋や豆類もカリウムが豊富なので、むくみが気になる方は、積極的に献立に取り入れてみましょう。

バランスの良い食事

足のむくみは、日常生活の中でのちょっとした運動や規則正しい生活を心がけることで予防したり解消できます。むくみを翌日に持ち越さない生活を習慣づけて、スッキリしなやかな美脚を保ちましょう。

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